همواره داشتن زندگی سالم و سلامتی یکی از خواسته های ما بوده است اما داشتن زندگی سالم مستلزم رعایت نکاتی است که باید همواره رعایت کرد تا زندگی شاد و به دور از بیماری را تجربه کرد. بدیهی است که هر سن و سالی نیازمند استفاده از موادی خاص و رعایت بعضی مسائل است. هر چقدر سن بالات می رود باید از تمرینات ورزشی و غذای سالم استفاده کرد. میان سالی نیز دوره ای است که بین جوانی و پیری قرار میگیرد و در این دوران باید از خوردن بعضی از غذاها امتناع کرد و ورزش های مخصوص این سن را انجام داد تا در پیری دچار مشکل و بیماری ناشی از زندگی ناسالم نگردید. ما در این مقاله سعی کرده ایم نکاتی در مورد داشتن زندگی سالم در بزرگسالی را بیان کنیم که در ادامه همه این موارد به صورت مبسوط توضیح داده شود.
سعی کنید انواع غذاها را بخورید
رژیم غذایی خود را متمرکز بر غذاهایی کنید که بیشتر کربوهیدارت دارند.
چربی اشباع شده را با چربی اشباع نشده جایگزین کنید.
از میوه و سبزیجات زیاد استفاده کنید.
مصرف شکر و نمک را کاهش دهید.
مرتب بخورید ولی اندازه آن را کنترل کنید.
به مقدار زیاد مایعات بنوشید
وزن سالم بدن خود را حفظ کنید.
همیشه در حرکت و مشغول جنب و جوش باشید و آن را به یک عادت برای خود تبدیل کنید.
همین الان شروع کنید و مرتب در حال تغییر دادن سبک زندگی خود باشید.
خوردن غذاهای متنوع
برای سلامتی بدن به بیش از 40 ماده مغذی احتیاج داریم که هیچ ماده غذایی واحدی را نمی توان یافت که همه این مواد را باهم داشته باشد. بنابراین با یک انتخاب متعادل از مصرف ماهانه غذاها می توان به ترکیبی از این مواد مغذی دست یافت بنابراین تنوع مواد غذایی در این سن یک الزام است که حتما باید رعایت کرد.
رژیم غذایی خود را بر پایه مقدار زیادی کربوهیدرات پایه گذاری کنید.
حدود نیمی از کالری های موجود در رژیم غذایی ما باید سرشار از کربوهیدرات ها باشد . کربوهیدرات در مواد غذایی همانند غلات، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و نان وجود دارد. به نظر می رسد ایده مناسب استفاده از حداقل یکی از این مواد در وعده غذایی است. غذاهای کامل مانند نان سبوس دار، ماکارونی و غلات باعث افزایش فیبر ما می شوند.
چربی های اشباع شده را جایگزین چربی های اشباع نشده کنید.
چربی ها برای سلامتی و عملکرد مناسب بدن بسیار مهم هستند. با این حال استفاده بیش از حد از روغن می توان بر وزن، سلامت قلب و عروق تاثیر منفی بگذارد. انواع مختلف چربی ها وجود دارند که اثرات مختلفی نیز در پی دارند.در اینجا به چندین نکته اشاره می کنیم که می تواند به حفظ تعادل مناسب در استفاده از چربی کمک کند.
ما باید از مصرف چربی های اشباع نشده که اغلب منشا حیوانی دارند را محدود کنید و از مصرف چربی های ترانس پرهیز کنیم.
خواندن برچسب روی روغن ها می تواند ما در زمینه شناسایی این روغن ها کمک کند.
خوردن 2- 3 وعده ماهی در هفته می تواند به مصرف صحیح چربی های اشباع نشده کمک کند. هنگام پخت و پز می توان از بخارپز کردن به جای سرخ کردن استفاده کرد و یا چربی گوشت را برداشته و از روغن های گیاهی استفاده کنیم.
خوردن سبزیجات و میوه ها را افزایش دهید.
میوه ها و سبزیجات از جمله مواد غذایی هستند که برای تامین ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر ها مناسب می باشند و سرشار از موادی هستند که برای سلامتی بدن ضروری هستند. باید سعی شود حداقل 5 وعده از سبزیجات و میوه ها استفاده شود به عنوان مثال یک لیوان آب میوه تازه در وعده صبحانه، یک سیب یا یک تکه هندوانه به عنوان میان وعده و بخشی از سبزیجات که در کنار وعده غذایی مصرف می شود می تواند برنامه کاملی برای خوردن سبزیجات و میوه ها باشد.
مصرف نمک و شکر را کاهش دهید.
دریافت زیاد می تواند منجر به فشار خون بالا شود و خطر ابتلا به بیماری های قلب عروقی را افزایش دهد. روش های مختلفی برای کاهش نمک در رژیم غذایی وجود دارد.
هنگام خرید می توانیم محصولاتی با محتوای سدیم کمتری انتخاب کنیم. یکی دیگر از موارد این است که هنگام پخت و پز، نمک را می توان با ادویه جایگزین کرد و باعث افزایش تنوع طعم ها و مزه ها شد. همچنین هنگام غذا خوردن، کمک کنید نمک در سفره نماند یا حداقل به آن نمک اضافه نشود قبل از چشیدن
شکر طعم شیرینی را فراهم می کند اما غذاهای شیرین و نوشیدنی ها سرشار از انرژی هستند و مصرف زیاد آن میتواند عواقب بدی را برای سلامت بدن داشته باشد. به همین جهت می توانید برای شیرین کردن مواد و یا استفاده به عنوان نوشیدنی از میوه ها به جای آنها استفاده کنید.
به طور مرتب بخورید ولی اندازه آن را کنترل کنید.
خوردن انواع غذاها به طور مرتب و به مقدار مناسب می تواند بهترین فرمول برای یک رژیم غذایی سالم باشد. صرف نظر کردن از وعده های غذایی به خصوص صبحانه می تواند به گرسنگی خارج از کنترل منجر شود که در نتیجه پرخوری را ایجاد می کند. میان وعده ها می تواند به کنترل گرسنگی کمک کند اما میان وعده نباید جایگزین وعده غذایی شود. برای میان وعده ها می توان از ماست، تعداد انگشت شماری میوه یا سبزیجات تازه و خشک مانند هویج، آجیل بدون نمک و یا شاید مقداری نان با پنیر استفاده کرد.
توجه کردن به اندازه وعده به ما کمک می کند تا کالری زیادی مصرف نکنیم و به ما این امکان را می دهد که تمام مواد غذایی را که از آن لذت می بریم بخوریم بدون اینکه هیچکدام را از بین ببریم
در اینجا به برخی از وعده های غذایی مناسب که می توانید استفاده کنید اشاره می کنیم.
100 گرم گوشت ، یک میوه متوسط، نصف فنجان ماکارونی خام
استفاده کردن از میان وعده های کوچک به تعداد زیاد می تواند به کنترل کالری بدن کمک کند.
استفاده از غذاهای بسته بندی شده که در آن میزان کالری موجود مشخص شده است می تواند کمک کننده باشد.
مایعات زیادی بنوشید
هر فرد بزرگسال به طور معمول باسد 5/1 لیتر مایعات در روز باید بنوشد. اگر هوا خیلی گرم باشد و یا فعالیت بدنی شدید باشد می تواند مقدار بالاتر رود. آب بهترین منبع برای استفاده است و در کنار آب می توان از مایعاتی نظیر آبمیوه، چای، شیر و… استفاده کرد.
وزن سالم بدن را حفظ کنید.
وزن مناسب برای هر یک از ما به عواملی نظیر جنسیت، قد، سن و ژن بستگی دارد. تحت تاثیر چاقی و اضافه وزن خطرات زیادی نظیر دیابت، بیماری ها قلبی و سرطان می تواند فرد را تهدید کند. چربی اضافی بدن از خوردن زیاد حاصل می شود. کالری اضافی می تواند از هر ماده مغذی حاصل شود. پروتئین، چربی، کربوهیدرات یا الکل بیشتر تاثیر را در افزایش چربی و انرژی دارند. فعالیت بدنی به ما در مصرف این انرژی ها کمک می کند و باعث می شود احساس خوبی داشته باشیم. این یک اصل اساسی است که اگر وزن ما رو به افزایش است پس باید کمتر غذا بخوریم و فعالیت بدنی خود را افزایش دهیم.
همیشه در حال جنب و جوش باشید و آن را به یک عادت برای خود تبدیل کنید.
فعالیت بدنی برای همه افراد در هر رده سنی و در وزنی مهم می باشد. فعالیت بدنی کمک می کند تا کالری های اضافی را بسوزانیم، برای سیستم قلب و گردش خون مفید می باشد ، توده عضلانی ما را حفظ و یا افزایش می دهد.به ما کمک می کند تا تمرکز بهتری داشته باشیم و زندگی شاد تری را تجربه کنیم. لازم نیست که ورزشکار باشیم تا حرکت کنیم ، 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی برای هر فردی توصیه می شود ما با انجام کار های ساده زیر می توانیم این 150 دقیقه را پرکنیم. بعضی از این کار ها شامل :
استفاده از پله به جای آسانسور
پیاده روی در بین فواصل نهار استفاده از پیاده روی خانوادگی
اکنون شروع کنید و به تدریج در حال تغییر و تحول باشید.
ایجاد تغییرات تدریجی در نحوه زندگی نسب به تغییرات اساسی پایداری بیشتری دارد . به همین منظور می توانیم سه روز غذاها و نوشیدنی ها را که در طول روز مصرف می کنیم را بنویسیم و با بررسی آنها خواهیم توانست تغییرات تدریجی را ایجاد کنیم. استفاده از یک تکه نان در صبحانه و یا میوه می تواند به صورت تدریجی وارد برنامه زندگی شود. همچنین برای فعالیت های بدنی نیز می توانید از استفاده از پله ها شروع کنید. برای تغییرات تدریجی همچنین می توانید از تمرینات ورزشی ساده در خانه استفاده کنید که ما این ورزش ها را در مقاله مربوط به “تمرینات مربوط به سوزاندن چربی های شکم” بیان کرده ایم.
نکته گفته شده در این مقاله صرفا جهت داشتن زندگی شاد توام با امید و سلامت جسمی و روحی بیان شده است و با رعایت نکات گفته شده خواهید توانست زندگی سالم در میان سالی و پیری را تجربه کنید.
